Jeśli ostatnio masz obniżony nastrój, niższy poziom energii, brak motywacji lub czujesz się senny to prawdopodobnie dopadła Cię jesienna chandra. Z tego artykułu dowiesz się jak sobie z nią radzić oraz jak pomóc bliskim Ci osobom przezwyciężyć ten trudny okres.
Czym jest jesienna chandra?
Jesienna chandra jest zjawiskiem, pod którym kryje się zespół objawów psychosomatycznych, tj. obniżenie nastroju, utrata motywacji, większe zmęczenie oraz brak optymizmu. Fachowym określeniem jesiennej chandry jest sezonowe zaburzenie afektywne (ang. SAD – Seasonal Affective Disorder).
Jak wynika z badań, około 10% Polaków doświadcza lekkiej formy sezonowej depresji, a około 3% Polaków przechodzi ostrzejszą formę. Według niektórych źródeł sezonowe zaburzenie afektywne częściej dotyka kobiet – zwłaszcza w wieku 20-40.
Skąd się bierze jesienna chandra?
Przyczyn oraz źródeł jesiennej chandry jest kilka. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na warunki atmosferyczne, które są charakterystyczne dla okresu jesiennego i zimowego. Dzień staje się krótszy, co sprawia, że przez większość czasu za oknem jest ciemno. Mniejsza ilość światła sprawia, że nasz organizm wydziela więcej melatoniny, czyli hormonu snu. Dlatego też chodzimy bardziej senni i rozdrażnieni. Badania Harvard Medical School dowiodły, że w październiku ludzie śpią o 2.7 godziny dłużej niż zazwyczaj.
Jak wspomniałem wyżej – Słońce coraz rzadziej wychodzi zza chmur, przez co spada ilość witaminy D dostarczanej przez światło słoneczne. Spada także produkcja serotoniny, która jest hormonem “dobrego nastroju”. Badania Integrative Healing Center pokazały, że wraz ze spadkiem witaminy D, spada także poziom hormonów płciowych.
Warto podkreślić, że wraz ze spadkiem temperatur za oknem oraz krótszymi dniami, spada także nasza aktywność fizyczna. Przy 8 stopniach Celsjusza oraz rzęsistym deszczu nie chce się aż tak bardzo spacerować po bulwarze – to normalne. A wraz ze spadkiem aktywności fizycznej brakuje nam dopaminy i serotoniny, czyli dwóch “hormonów szczęścia”.
Jak sobie poradzić z jesiennym spadkiem nastroju?
Słynne wiejskie powiedzenie głosi: “Czym się strułeś, tym się lecz”. W tym przypadku jest nieco inaczej! Bo “leczenie” polega na wyeliminowaniu przyczyn. Podzielmy więc techniki radzenia sobie na 3 główne kategorie: dieta, aktywność fizyczna i nawyki.
Skoro jesienną porą spada nam drastycznie poziom kluczowych witamin, a gospodarka hormonalna zaczyna szaleć to czas wprowadzić odpowiednią dietę oraz suplementację. Naukowcy zalecają, aby dostarczać swojego organizmowi jak najwięcej produktów bogatych w witaminy: D, C, B1 oraz kwas Omega-3. Każdą z tych witamin można także suplementować za pomocą sprawdzonych preparatów. Przyjemnym rozwiązaniem jest także spożywanie codziennie kawałka czekolady, który dostarczy nam dodatkowego zastrzyku dopaminy (byle nie przesadzić).
Oprócz diety kluczowym rozwiązaniem jest aktywność fizyczna. Zdaję sobie sprawę z tego, że czasami po prostu nie chce się wyjść z ciepłego domu i narażać swój organizm na ekspozycję niskich temperatur. Ale to nie ma żadnego znaczenia, bo nawet minimalna aktywność fizyczna w postaci 30-minutowego żwawego spaceru może być zbawienna. Oczywiście – im więcej aktywności, tym lepiej. Dlatego zapisanie się na siłownię, basen czy squasha jest kapitalnym pomysłem. Pamiętaj o tym, że ćwicząc zwiększasz poziom dopaminy i jesteś szczęśliwszy. A to z kolei oddziaływuje pozytywnie na Twoją gospodarkę hormonalną oraz samopoczucie.
Ostatnia, lecz nie mniej ważna rzecz – nawyki. Pełnią one w naszym życiu istotną funkcję, gdyż zapewniają równowagę emocjonalną i psychiczną. Dzięki nawykom nie stresujemy się tak bardzo oraz jesteśmy bardziej produktywni. Kiedy wytworzysz w sobie nawyk chodzenia na siłownię to unikniesz odwlekania tego na później, przez co zaangażujesz się do bezpośredniego działania. Więcej o tworzeniu nawyków możesz przeczytać tutaj: JAK STWORZYĆ NOWY NAWYK?
A jeśli to nie pomoże?
Pamiętaj o tym, że sezonowy spadek nastroju może zdarzyć się każdemu. Jego przebieg jest różny, gdyż jedna osoba może doświadczać go przez tydzień, druga – przez 2 dni, a trzecia – przez miesiąc. W psychologii wyróżnia się magiczny okres 14 dni utrzymywania się objawów. Jeśli doświadczasz spadku nastroju, utrzymującego się przez 2 tygodnie to koniecznie zgłoś się do specjalisty po profesjonalną pomoc. Dzięki temu poznasz bardziej zaawansowane sposoby radzenia sobie ze spadkiem nastroju dopasowane do Twojej sytuacji.
Na sam koniec mam też do Ciebie krótki apel. Jeżeli widzisz, że ktoś z Twojego bliskiego otoczenia zmaga się z jesienną chandrą to wesprzyj go. Czasami wystarczy rozmowa, kilka prostych zdań, które pokażą tej osobie, że nie jest sama w tym trudnym dla niej momencie.
Miłego dnia,
Dawid Świstek
